¿Está pensando en dejar de fumar?

Dejar de fumar es un proceso complicado que exige mucha fuerza de voluntad pero que supone un gran beneficio para la salud. Una vez elegido el momento para hacerlo, hay que mantenerse firme en el propósito y hacer frente al síndrome de abstinencia. Para afrontar los primeros días, el Servicio de Salud del Principado de Asturias ofrece algunas recomendaciones.

Una vez que se ha tomado la decisión de dejar de fumar lo primero que hay que hacer es marcar un día para hacerlo. Es recomendable elegir una fecha que no sea señalada o en la que nos vayamos a reunir con muchas personas (evitar por ejemplo: Nochebuena, Año Nuevo, una boda, etc.) para poder afrontar con calma la jornada.

En las dos semanas previas es recomendable:

• Comunicar a la familia y amistades cercanas la decisión de dejar de fumar y pedirles ayuda.
• Rellenar un autorregistro de cigarrillos, indicando a qué hora se toma cada uno, en qué situación (p.ej. café, comida…) y la necesidad de fumar que se siente de 0 a 10.
• Anotar los motivos por los que se fuma y las razones por las que se quiere dejar de fumar. Hay que intentar añadir cada día un nuevo motivo para dejarlo.
• Comenzar a hacer ejercicio si no se practicaba ya: No es necesario apuntarse a un gimnasio, sino que basta con caminar más y seguir alguna tabla básica de gimnasia en casa.
• Allanar el camino para dejar de fumar: Evitar llevar el paquete de tabaco encima, ponerlo en lugares diferentes a los habituales, cambiar a una marca que guste menos e ir retrasando unos minutos el consumo cuando aparezcan los deseos de fumar.

En algunos casos, es aconsejable ir disminuyendo progresivamente el consumo de tabaco, reduciendo gradualmente el número de cigarrillos hasta la fecha definitiva de cese total del consumo. Esta disminución del consumo se hace a partir de la información que obtenemos con el autorregistro, que nos permite ir prescindiendo de aquellos cigarrillos que nos producen menos placer o con los que sentimos menos necesidad de fumar.

• Reservar un tiempo cada día para desayunar adecuadamente. Es conveniente evitar el café y sustituirlo por otras bebidas como infusiones o un vaso de leche.
• Beber abundante agua o líquidos sin calorías entre las comidas, ya que esto ayuda a quitar la necesidad de tener algo en la boca y a eliminar las sustancias tóxicas del organismo.
• Si se ha hecho un autorregistro de cigarrillos, comprobar en qué situaciones se fumaba y evitarlas durante un tiempo. Por ejemplo, si se fumaba tras el café, sustituirlo por un té o zumo.
• Quitar de la vista todo aquello que esté relacionado con fumar, como ceniceros y mecheros.
• Intentar evitar los ambientes con personas fumadoras para no caer en la tentación. Pedir a las personas del entorno que no fumen cerca y que no nos ofrezcan tabaco.
• No fumar ni un cigarrillo: Una sola calada puede bastar para recaer, tirando por la borda el esfuerzo realizado hasta el momento.
• Procurar hacer comidas ligeras y saludables: después de comidas copiosas siempre apetece más fumar. Reducir el consumo de fritos, carnes muy sazonadas, embutidos o comidas ultraprocesadas y toma abundantes frutas y verduras (especialmente aquellas ricas en vitamina C).
• Evitar las sobremesas y siestas prolongadas.
• Lavarse los dientes después de cada comida.
• Empezar a hacer alguna actividad física. No es necesario realizar grandes esfuerzos basta con caminar, usar las escaleras en vez del ascensor…
• Aprender una técnica de relajación fácil y repetirla cuando aparezcan las ganas de fumar.
• Masticar chicles o chupar caramelos sin azúcar.
• Mantener las manos ocupadas con un bolígrafo o pelota antiestrés.
• Evitar la ingesta excesiva de alcohol: El alcohol disminuye el autocontrol y puede hacer caer en la tentación de fumar un cigarro, especialmente si se está con personas fumadoras.
• Repasar los motivos para dejar de fumar y pensar positivamente, anotando todas las ventajas que tiene dejar el tabaco.
• Plantearse objetivos a corto plazo: Si se realiza una reducción gradual, pensar que “hoy no voy a fumar este cigarrillo”. Metas cortas y que se puedan cumplir. Si ya se ha dejado de fumar por completo, pensar día a día en que “hoy no voy a fumar”.